Las legumbres forman parte dela Dieta Mediterránea. Contienen abundantes proteínas, hidratos de carbono y fibra, vita‐minas del grupo B, minerales como el Fe, Ca, Mg, K o P, a la vez que muy pocas grasas y nada de colesterol, tampoco tie‐nen gluten (aptas para celíacos).

Entre ellas encontramos: garbanzos, judías, soja, lentejas, azukis, guisantes, habichuelas, almorta, altramuz, entre otras. Se caracterizan por estar formadas por dos vainas unidas que encierran varias semillas.

Los cacahuetes también se incluirían en este grupo, no obstante, debido a su composición nutricional, forman parte de los frutos secos. Cuando comemos legumbres, no son éstas las que nos hacen engordar, sino los ingredientes que las acompa‐ñan, como ocurre en el cocido, potajes, habichuelas o lentejas, que se incluyen alimentos muy calóricos: chorizo, morcilla, tocino, etc.

Con este ejemplo, podemos decir que lo que aumenta la ingesta de calorías son los ingredientes “añadidos” a las legum‐bres, por eso hay que elegirlos bien y cocinarlos mejor. Pues, comer sano no está reñido con comer sabroso.

En definitiva, debemos comer legumbres, pues son un alimento beneficioso. Las recomendaciones (SENC) proponen con‐sumir de 2 a 4 raciones semanales, cuya ración es de 60-80g, en peso seco.

Para cocinar las legumbres es conveniente ponerlas a remojo durante 12h y cambiar el agua de remojo. Además, el remojo es más efectivo si el agua está caliente (se eliminan los oligosacáridos productores de gas). Los garbanzos, a diferencia de las demás legumbres, se cocinan partiendo de agua hirviendo y, el resto (lentejas, habichuelas) desde agua fría. Otra forma de comerlas, para facilitar su digestión, es en forma de puré, pues se descarta la piel.